新潟県 > 【長岡】「あなたの腹を凹ます！～筋肉10回トレーニング～」リーフレットを活用しよう

スタイルアップ、体力アップを目指して、まずは、10回から始める簡単なトレーニングにトライ！
脚を鍛えるトレーニングを紹介します。

＊実施のポイント＊
・体調の良悪、痛みの有無等、体調チェックは必ず行う。無理はしない。
・準備体操、整理体操で筋肉をほぐす。
・10回を目安にできる回数からゆっくりと行う。
・呼吸はとめない。
・使う筋肉を意識する。

原がつっかえてでられないイラスト

◆スクワット（しゃがみ立ち）
(1)両足を肩幅より少し広めにして立つ。手は頭の後ろで組む。
(2)上体をまっすぐにして、お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがむ。
(3)膝が直角になるくらいまでお尻を落としたら、ゆっくりと立ち上がる。

＊実施のポイント＊
・しゃがむときに膝が爪先より先に出ないようにする。
・膝と爪先が同じ方向を向くようにする。
・背筋を伸ばして行う。

スクワット（しゃがみ立ち）の画像

◆ランジ（踏みだし）
(1)手は頭の横か腰にあて、両足は肩幅より少し広めにする。
(2)一方の脚を前に踏みだし、後ろ脚の膝を曲げて腰を落とす。
(3)前足で床を蹴るようにして元の姿勢に戻る。
(4)逆の脚でも同じ動作を繰り返す。

＊実施のポイント＊
・最初は腰を下ろす深さを浅くして行う。

ランジ（踏みだし）の画像

◆かかと上げ下ろし〔片足編〕
(1)手でしっかり椅子の背等をつかむ。
(2)片足をもう片方の脚にかけ、背筋をまっすぐにして立つ。
(3)背伸びをするように1,2,3,4のリズムでゆっくりとかかとを上げ、1,2,3,4のリズムでゆっくりと下ろす。

＊フラフラするようであれば両足で行う。

かかと上げ下ろし（片足編）の画像

安全に効果的に筋力トレーニングを行うには、実際にスポーツ指導員等から指導を受けることが有効です。お近くの地域の体育館・プール等に一度足を運んでみませんか。詳しくは以下のホームページをご覧下さい。

長岡地域振興局健康福祉環境部　地域保健課

電話：0258-33-4931